توصيات تدريبية للاعبى بناء الأجسام فى شهر رمضان
- أفضل أوقات التدريب في شهر رمضان المبارك يكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات (عمليا بعد أداء صلاة التراويح) والسبب فى ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحررية والعناصر الغذائية المتعددة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المشبعة وغيرها تحتاج إلى ما يقارب من ساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما وإستخلاص الطاقة والعناصر الغذائية منها ليستطيع الجسم بعد ذلك توزيعها إلى النقاط العضلية الموزعة فى الجسم عبر الدورة الدموية وإعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزية "جلايكوجين".
- يمتاز شهر رمضان الحالى بطول فترة الصيام حيث تتراوح عدد ساعات الصيام ما بين 15 إلى 16 ساعة يوميا لا يتم خلالها تمويل الجسد بأى نوع من العناصر الغذائية وكما نعلم أن عنصر البناء الرئيسى للعضلات قبل كل شئ هو التغذية التى ترتكز على كم عالى من البروتينات والكربوهيدرات، فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب 60 % من عملية البناء العضلى والـ 40 % الباقية تخص التدريب والإستشفاء والراحة النفسية، وكما هو معلوم أن عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الأيام العادية تتم كل 3 إلى 4 ساعات، إذا تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة ألا وهى إنقطاع التمويل الغذائى لفترة طويلة نسبيا بالإضافة إلى إرتفاع درجة الحرارة " فالنشاطات الحيايتة اليومية التى نقوم بها من حركة ونوم وتنفس وعمل ودراسة وقراءة وقيادة وغيرها، والعمليات الحيوية التى تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لا بأس به من الطاقة، ومصدر الطاقة الرئيسى المعتاد تمويله من قبل الجسم هو الغذاء الممول بشكل دورى، ولكن تختلف الحكاية فى رمضان فالمصدر الأول للطاقة المستهلكة ألا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وإنعدام عملية التمويل الغذائى وإرتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة، لذا فان أجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر أخرى فلا تجد أمامها إلا مصدرين للتمويل، ألا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة فى العضلات والدهون المختزنة فى أجسامنا، فيبدأ الجسد بإستهلاكهما وتحويلهما إلى طاقة، مع ضرورة التذكير أن أولية الجسم للحرق تتجه بنسبة أكبر إلى الطاقة الجلايكوجينية العضلية.
ومما سبق يجب أن نحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلى قبل موعد الإفطار فهذا سوف يؤدى إلى ظهور نتائج عكسية سلبية كإستنزاف المنظومة العضلية وإنهاكها وأحيانا تدميرها والذى يترتب عليه لاحقا عواقب صحية عديدة كالصداع التدريبى والخمول والتعب السريع والجفاف وهو أخطر تلك العوارض.
- طبيعة النظام التدريبى الممارس فى شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن أنظمتك التدريبية الأخرى التى اعتدت على ممارستها فى السابق، حيث كما أوضحنا فى السابق أن مخزون الطاقة والعناصر الغذائية الممولة للجسم بعد الإفطار تكاد تكون ضعيفة مقارنة بالأيام العادية، فنظامك التدريبى الذى اعتدت على ممارسته فى السابق وما يحتويه من إحماء وإطالة وتبريد وتمارين للعضلات يحتاج إلى طاقة إستهلاك تفوق الطاقة التى مولتها له خلال وجبة الإفطار، لذا فالبقاء على نفس النظام التدريبى أيضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء ويؤدى إلى إنهاك العضلات وإستزافها وزيادة معدلات الهدم فى الأنسجة العضلية عن معدلات البناء وهذا يؤدى إلى إحداث قصور وضعف وصغر فى حجم العضلات، خاصة إذا ظل المتدرب يمارس نظامه التدريبى المعتاد خلال هذا الشهر الكريم ... إذا ما هو الحل ؟
هنالك طريقتان لمعالجة هذه المشكلة:
1- التوقف التام عن ممارسة تمارين البناء العضلى وإستبدالها بالتمارين السويدية كالضغط والعقلة بعنصريه التشن أب والبول أب وتمرين المتوازى بعنصريه ضم المرفقين وفتحهما والسكوات البدنى واللنج البدنى وتمارين البطن ودمجهما بقدر قليل من التمارين القلبية ذات الكثافة المتوسطة كالمشى والدراجة، بشرط أن ينظم المتدرب جدوله التدريبى المتكون من هذه التمارين ويوقته بما لا يزيد عن 60 دقيقة تمارس يوم بعد يوم، أى بمقدار 3 أيام أسبوعيا فقط لاغير والأيام الباقية يمنع فيها ممارسة أى نوع من النشاطات البدنية.
2- تحويل جدولك التدريبى من نظام العضلتين إلى نظام العضلة الواحدة، وتمارس 5 أيام أسبوعيا على النحو التالى:
اليوم الأول (عضلات الصدر): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.
اليوم الثانى (عضلات الذراعين): عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3X3 ، عدد الجولات 3 ، وعدد التكرارات 12- 10- 8 أو 10 - 10 – 10 أو 10 – 8 أو زيادة عدد التمارين إلى 4 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12 – 10 أو 10 - 8 أو الثبات على 10 – 10.
اليوم الثالث: راحة تامة.
اليوم الرابع (عضلات الظهر): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.
اليوم الخامس (عضلات الأكتاف): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.
اليوم السادس: راحة تامة.
اليوم السابع (عضلات الأرجل): عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.
معلومات إضافية مهمة:
- يستطيع المتدرب أن يمرُن عضلات البطن والسواعد مرتان أسبوعيا خلال أيام التدريب المذكوره ويجوز ممارستهما منزليا ويشترط أن لا يمارسا بتاتا خلال أيام الراحة الموضحة.
- ضرورة الحفاظ على التوازن الحركى وحمل الأوزان المناسبة التى لا تفقد السيطرة مع الحفاظ التام على إستقامة العمود الفقرى أثناء الوقوف والجلوس و الإستلقاء وعدم أرجحته وتنظيم عملية الزفير والشهيق أثناء حمل ، دفع ، أو سحب الأوزان.
- يجوز للمتدرب تغيير وإستبدال التمارين الممارسة كل أسبوع، فهذا يساعده بتغطية مناطق أكبر من النقاط العضلية والتى لم يتم تغطيتها فى الأسبوع الفائت وبالأخص نظام الـ 4 تمارين 3x جولات فعملية تغيير وإستبدال التمارين لا تدخل ضمن خاصية كسر الروتيين التدريبى كما هو فى الأوضاع والأشهر الإعتيادية للتدريب والمتعارف عليه بضرورة تغيير النمط والسلوك التدريبى كل 6 إلى 8 أسابيع، فهذا النظام مخصص فقط لشهر رمضان.
فيما يتعلق بتقسيم وقت التدريب يكون كالاتى:
إحماء لمدة 5 دقائق على جهاز المشى أو الدراجة، فهى تساعد على رفع درجة حرارة الجسم وتهيئة العضلات للمجهود القادم وتحفيز حركة توزيع الدم الأوكسجينى لجميع أنحاء الجسم خلال الدورة الدموية.
تمارين إطالة لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق، حيث أن الإستطالات المنقبضة والمنبسطة للعضلات والتى تتم خلال تمارين الإطالة تزيل عنصر مفاجأة عملية الإنقباض والإنبساط التدريبية القوية الناتجة عن حمل الأوزان وتهيىء الأنسجة العضلية لإستقبال الجهد التدريبى وبالتالى تزيد فرصة الوقاية من إصابات الشد والتمزق العضلى.
تمارين التبريد وإعادة إستشفاء العضلات لمدة 5 دقائق، فهى تساعد على إزالة أو تقليل حمض اللاكتيك "اللبنيك" الذى يسبب التقلصات والتصلبات العضلية والمفصلية وتساعد أيضا على خفض معدل نبضات القلب وتسرع من عملية الشفاء العضلى والبدنى.
تمرينك الرئيسى لا يجب أن يتجاوز بأى حال من الأحوال الـ 40 دقيقة ومدة الراحة بين الجولات من دقيقة إلى دقيقة ونصف ومدة الراحة عند الإنتقال من تمرين لأخر ما بين الـ 2 إلى 3 دقائق بالعودة إلى تقسيم عدد التمارين وعدد الجولات المطروح فى الأعلى.
الإبتساماتإخفاء