في هدا الجدول ستعطيكم برنامج كامل للتمارين كمال الأجسام في 4 أيام حيت ستمرن كل عضلة في جسمك في 4 أيام فقط وهدا البرنامج يتبعه العديد من أبطال العالم في كمال الأجسام ، و هدا هو البرنامج الدي أتبعه شخصيا منذ بدئي التمارين وقد رئيت نتائج ملحوضة من هذا البرنامج لدالك سأعطيه لكم لتطبقوه و ترو بأنفسكم.
اليوم الأول : الصدر و الترايسبس
في جدول تمارين كمال اجسام للمبتدئين سنبدأ بتمارين الصدر و التاريسبس سنتدرب ترايسبس مع الصدر وذلك لأن عضلة الترايسبس هي العضلة المساعدة للصدر وللحصول على نتائج قوية سنمرنهما معا في يوم واحد
تمارين الصدر لقد كتبنا موضوعا عنها في أزيد من 30 تمرين لعضلة الصدر للقراءة إضغط على الرابط
التمرين 1 :
التمرين 2 :
التمرين 3 :
.jpg "جدول تمارين كمال الاجسام إحترافي خاص بالمبتدئين")
لقد كتبنا موضوعا في ما سبق عن تمارين عضلة الضهر في 7 تمارين مهمة لعضلة الضهر للقراءة إضغط على الرابط
تمارين البايسبس
اليوم الثالث: أكتاف و ساعد
لقد كتبنا موضوعا في ما سبق عن تمارين عضلة الكتف في 4 تمارين مهمة لعضلة الكتف للقراءة إضغط على الرابط
3 مجموعات في 12 عدة
اليوم الرابع: أرجل و بطن
تمارين السمانة:
لقد كتبنا موضوعا في ما سبق عن تمارين عضلة السمانة في أقوى التمارين لتضخيم وتقوية عضلة السمانة للقراءة إضغط على الرابط
إضغط على الرابط للمشاهدة تمارين البطن فيكيفية الحصول على بطن مقسم بالصور
أما الأن سنبدأ بتمارين الترايسبس
إستلقي على الكرسي و إمسك البار بمسافة قريبة من يديك حتى تكون المسافة بين يديك الإتنين شبر و نصف كما ترى في الصورة .
3 مجموعات في 12 عدة
أمسك البار و أنت مستلقي وحاول إرجاع البار إلى وراء رئسك مع الحفاض على شكر مرفقيك معتدلين.
3 مجموعات في 12 عدة
عند النزول إلى الأسفل حول أن تجعل رأسك إلى المام ورجليك إلى الوراء وذلك حتى تركز على الترايسبس وحدها
.jpg "جدول تمارين كمال الاجسام إحترافي خاص بالمبتدئين")
3 مجموعات في 12 عدة
التمرين 4 :
حاول أن تخرج صدرك إلى الأمام مع الوقوف معتدلا عند النزول بالبار حاول أن تنزلها كاملة ودالك حتى تطيل عضلة الترايسبس كاملة
3 مجموعات في 12 عدة
اليوم الثاني : الضهر و البايسبس
في جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين هدا اليوم سنجمع بين عضلة الضهر و البايسبس لأن عضلة البايسبس هي العضلة المساعدة في تمارين الضهر
التمرين1 :
هدا التمرين يعمل على إطالة عضلة البايسبس ويمكن لعبه بأي وزن تريد ولكن حاول النزول إلى أقصى حد و الصعود إلى الأعلى ودالك حتى تستفيد من التمرين لأقصى درجة وحاول عدم الميالان عند تأدية هذا التمرين و الوقوف بتبات
3 مجموعات في 12 عدة
التمرين2 :
هدا التمرين يعمل على تكوير عضلة البايسبس مما يزيد من حجمها الإجمالي يمكنك لعبه بالبار أو الكايبل ولا يوجد فرق بينهما
3 مجموعات في 12 عدة
التمرين3 :
هدا التمرين جدا وقوي أول من قام به هو آرنولد لدا لاتهمله للحصول على بايسبس رائعة ، ويمكنك القيام بهدا التمرين جالس أو واقفا إختر أنت الوضعية التي ترتاح لها
3 مجموعات في 12 عدة
التمرين4 :
تمرين جد قوي للبايسبس ويساعد على تضخيم عضلة البايسبس إدا قمت به بالطريقة الصحيحة ، حاول الوقوف تابتا وعدم الميالان يمينا و شمالا
3 مجموعات في 12 عدة
اليوم الثالث: أكتاف و ساعد
تمارين الساعد
التمرين1 :
جمع بين يديك و إمسك البار وحاول النزول وإمساكها بأصابعك فقط تم إصعد بها كما في الصورة
3 مجموعات في 12 عدة
التمرين2 :
حاول أن تمسك بشيئ وحاول أن تتمسك به لأطول مدة ممكنة
التمرين3 :
حاول أن تضع يدك على كرسي بشكل مقلوب وحاول رفع البار بأصابعك
اليوم الرابع: أرجل و بطن
التمرين1 :
ضع البار فوق الترابس و حاول النزول إلى أقصى حد لك تم إصعد
3 مجموعات في 12 عدة
التمرين2 :
إجلس معتدلا و حاول رفع البار إلى الأعلى و عن النزول بها حاول النزول ببطأ وتحكم
3 مجموعات في 12 عدة
التمرين3 :
هدا التمرين من أقوى تمارين الأرجل حاول أن تنزل إلى أن تقترب ركبتك إلى صدرك
3 مجموعات في 12 عدة
التمرين4 :
إستلقي على الآلة وحاول أن ترفع الوزن إلى أقصى حد
3 مجموعات في 12 عدة
تمارين السمانة:
إضغط على الرابط للمشاهدة تمارين البطن فيكيفية الحصول على بطن مقسم بالصور
وللمزيد من تمارين البطن أو أي تمارين أخرى زر قناتنا على يوتيوب ولا تنسى الإشتراك ليصلك كل جديد
♥ ♥ ♥لا تـقرأ و ترحل دون أن تــتــرك بــصــمتك فكلنا نأخــد و لكن قـلـيل منا يعــطــي فلا تبخل علينا ببوح قلمك فإنه يحفزنا ويعني لنا الكثير ♥ ♥ ♥
الإبتساماتإخفاء