اجمال لاعبة كمال اجسام

اجمل لاعبة كمال اجسام على مستوى العالم جوليا فينز

اجمل لاعبات كمال الاجسام, لاعبات كمال اجسام عربيات, اجمل لاعبة كمال اجسام في العالم, لاعبات كمال اجسام يوتيوب.

معنا اليوم باقة جديدة من المع واجدد الصور لجوليا فينز صاحبة اجمل عضلات وجسم خارق صور لاجمل لاعبة كمال اجسام على مستوى العالم صور الاعبة الشابة لكمال الاجسام مجمعة لكم خصيصا على موقع الصور لكل جديد فى عالم الصور.

1. 

• 

3 أنواع للواى بروتين، أيهم أفضل لك؟

3 أنواع للواى بروتين، أيهم أفضل لك؟

الواي بروتين بعتبر من أفضل مصادر البروتينات التي من الممكن ان يتناولها ممارسي رياضة كمال الاجسام أو أي شخص يمارس تمارين الحديد، و هذا لأن الواي بروتين سريع الامتصاص ويحتوي على الاحماض الامينية الاساسية وسلاسل الاحماض الامينية المتشعبة BCAA، كما ان الدراسات اثبت ان الواي بروتين يزيد من معدلات تخليق البروتين في العضلات وحرق الدهون وتقوية جهاز المناعة وتحسين حساسية الانسولين.

الواي بروتين أو بروتين مصل اللبن يتم استخراجه من اللبن البقري اثناء عملية صناعة الجبن في هيئة 3 انواع : واي بروتين Isolate  وواي بروتين Concentrate  وواي بروتين Hydrolized في هذه المقالة نشرح الفارق بين الثلاثة أنواع و نوضح ايهم الأفضل لك..

الواي بروتين كونسينتريت Concentrate :

هي الصورة الاولية او الخام للواي بروتين بعد استخراجه من اللبن، ولذلك يحتوي الواي بروتين Concentrate  على البروتين والكاربوهيدرات والدهون و اللاكتوز، وتكون نسبة البروتين فيه 80%، أي أن 100 جرام واي بروتين Concentrate تحتوي على 80 جرام بروتين و 9 جرام لاكتوز (سكر اللبن) و 6 جرامات دهون و 400 سعر حراري، و شركة اوبتيموم Optimum Nutrition تبيع هذا النوع تحت مسمى Whey Protein Natural، و سمى بالطبيعى لأنه في صورته الخام بدون أي مراحل فلترة او تصنيع.

واي بروتين ايزوليت Isolate :

يتم  سكب الواي بروتين الخام علي مصافي وفلاتر ميكروسكوبية، مما يؤدي الى عزل الدهون واللاكتوز، ويكون الناتج هو الواي بروتين Isolate، الواي بروتين Isolate يكون 90% بروتين، أي ان 100 جرام واي بروتين ايزوليت يحتوي على 90 جرام بروتين ونسب اقل من اللاكتوز والدهون وكمية السعرات الحرارية في حدود 370 سعر حراري، واشهر الانواع هي Optimum Whey protein gold standard، والواي بروتين Isolate  يتم امتصاصه اسرع من الConcentrate مما يجعله خيار أفضل لمشروب بعد التمرين.

واي بروتين هيدروليزد Hydrolyzed:

يتم تعريض الواي بروتين للحرارة او احماض وانزيمات معينة لتكسير البروتين وتحويله الى احماض امينية جاهزة للامتصاص سريعا، وهذا يزيد من سرعة الهضم، ولكن في نفس الوقت فإن الطعم يزداد مرارة ويزداد المنتج 30% على الاقل في السعر، أشهر الانواع هي Iso 100.

ما هو أفضل انواع الواي بروتين لك؟

اذا كنت في مرحلة الضخامة ونظامك الغذائي يتطلب كمية كبيرة من السعرات الحرارية، فإن أفضل الانواع تكون الواي Concentrate، وهذا لإحتوائه على بروتين ونشويات ودهون وسعرات أعلى، أما اذا كنت في مرحلة التنشيف وحرق الدهون، وتريد الإقلال من السعرات الحرارية، فالواي بروتين Isolate يكون أفضل لك، وهذا لا يمنع استخدام ال Concentrate في مرحلة التنشيف، لأن الفارق في السعرات الحرارية ليس له قيمة كبيرة، وإذا كانت لديك حساسية من اللاكتوز، فيجب الابتعاد عن الواي Concentrate وذلك لاحتوائه على كمية كبيرة من اللاكتوز.

أما إذا كانت ميزانيتك تتحمل مكملات غالية الثمن، يمكنك شراء الواي بروتين Hydrolyzed من أجل امتصاص أسرع، ولكن يجب العلم أن الواي بروتين Hydrolyzed لا يقدم فوائد كبيرة عن اخوته الIsolate  وال Concentrate.

5 معتقدات خاطئة عن بناء العضلات

5 معتقدات خاطئة عن بناء العضلات

بناء العضلات وكمال الأجسام هى من أنواع النشاطات الرياضية الشعبية اليوم، سواء فى صالات الرياضة، على شاطئ البحر، ضمن أفراد أو ضمن مجموعات، انتبهوا إلى بعض المعتقدات الخاطئة عن بناء العضلات.

العضلات هى النسيج المسؤول عن تحويل الطاقة فى الجسم إلى حركة، تمارين القوة، العضلات، البروتينات وما بينها هى من مجالات اللياقة البدنية التى يكثر الحديث عنها وحتى اليوم، بعد سنوات عديدة من الدراسات، ما زالت هنالك بعض التناقضات بين الخبراء عن عدة قضايا متعلقة بممارسة الرياضة التى تهدف إلى تقوية وتنمية حجم العضلة.

مع ذلك، انتبهوا إلى خمسة معتقدات خاطئة عن بناء العضلات شائعة، تم فحصها ويسود إتفاق بين الخبراء بالنسبة لعدم دقتها وحقيقتها.

الإعتقاد الأول: العمل البطىء للعضلة لا يبنى عضلات كبيرة

هذا الإعتقاد خاطئ، الكثير من الاشخاص الذين يمارسون الرياضة فى صالات الرياضة يرون حولهم أولئك الذين يجلسون على أحد الأجهزة ويقومون بتكرار الحركة التى يريدونها بأقصى سرعة، بوتيرة سريعة جدا وبأوزان ثقيلة جدا.

التمرين من هذا النوع ينتهى فى أغلب الأحيان خلال قرابة النصف دقيقة، وهنا يكمن الخطأ، دراسات عديدة في هذا المجال تظهر، بشكل غير قابل للجدل، بانه خلال تكرار الحركات في تمرين معين يجب رفع الوزن بشكل بطيء وحذر، ولكن هذا لا يكفي، يجب تنفيذ العملية العكسية (وضع الوزن) بوتيرة بطيئة.

هنالك سببان جيدان لذلك، الأول يكمن فى الوحدات الحركية فى العضلة، التكرار البطىء والحذر يشغل وحدات حركية أكثر فى العضلة وهكذا يؤثر على أجزاء واسعة أكثر من هذه العضلة، هكذا يتم تقوية وتنمية حجم العضلة.

السبب الثانى يكمن فى خطر الإصابة خلال تنفيذ التمرين بسرعة، فكلما تم تنفيذ الحركات بسرعة أكبر، نفقد السيطرة على الحركة ويزيد إحتمال الإصابة بضرر.

الإعتقاد الثانى: الإستهلاك الإضافى للبروتينات يبنى العضلات

صحيح أن دمج تمارين القوة وإستهلاك البروتينات هو وصفة ناجحة لبناء كتلة عضلات قوية وكبيرة.

البروتينات هي حجارة بناء العضلات الأساسية، ولكن من المهم أن نعرف كم كمية البروتينات التي يجب إستهلاكها في اليوم وعدم تجاوز هذه الكمية، لأن البروتين الزائد يتم تحليله لحامض أميني ونيتروجين يتم إفرازهما إلى خارج الجسم أو يتحولان إلى سكريات يتم تخزينها فى الجسم.

كم كمية البروتينات التى يجب إستهلاكها؟

كمية البروتينات التي يحتاج إليها الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة هى 0,8 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، فى اليوم الواحد.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة غير الأيروبية، والتى تهدف إلى تقوية وتنمية كتلة العضلات، يستطيعون إستهلاك كمية تتراوح بين 1,6 و – 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنهم، ولكن هذا بشرط أنهم يتمتعون بصحة جيدة وتغذية يومية غنية بالفيتامينات، المعادن والمركبات الغذائية المهمة للنشاط السليم للجسم.

الإعتقاد الثالث: تمديد العضلات يمنع الإصابات

أجريت دراسة فى مركز للوقاية من الأمراض فى الولايات المتحدة تناولت أكثر من 350 بحثا ومقالا حول العلاقة بين تمديد العضلات والإصابات خلال التمارين.

وتوصلت هذه الدراسة إلى الإستنتاج بأن تمديد العضلات قبل بدء التمرين له تأثير قليل على منع الإصابات، تمديد العضلات يساهم فى تحسين المرونة وفى توسيع مجال الحركة، ولكن المشكلة هى أن أغلب الإصابات تحدث فى المجال الطبيعى للحركة.

تمديد العضلات وتدفئتها هى مركب مهم وحاسم فى تمارين القوة، فهذه من الممكن أن تمنع الإصابة عن طريق زيادة تدفق الدم للعضلات وتحضيرها للتمارين المقتربة، مرونة العضلات أيضا تساعد فى منع الإصابات.

للتلخيص، واظبوا على تمديد وتدفئة العضلات، فهذا جزء لا يتجزأ من كل تمرين، مع ذلك، تذكروا أن أغلب الإصابات المتعلقة بتمارين القوة تحدث فى المجال الطبيعى للحركة، لذلك واظبوا أيضا على الحفاظ على مستوى تمرين ملائم لكم وتنفيذ الحركات المختلفة بصورة صحيحة.

الإعتقاد الرابع: فقط رفع الأثقال الحرة يساهم مباشرة فى بناء العضلات

هذا إعتقاد سائد، ولكنه غير دقيق، من الممكن بناء العضلات بشكل جيد، بحيث تصبح كبيرة وقوية، بواسطة أجهزة الرياضة وبدون رفع الأثقال الحر.

الفائدة الكبيرة من الأثقال الحرة تكمن فى قدرتها على توسيع مجال الحركة وتشغيل عدد إكبر من الوحدات الحركية فى العضلة.

سلبيات الحركة الحرة وغير الحذرة تكمن فى خطر الإصابة الذى يزيد خطر الإصابة عند إستعمال أجهزة الرياضة المختلفة، والتى فيها مجالات الحركة محددة مسبقا، أجهزة الرياضة تقلل من أخطار الإصابة، ولكنها تعمل على وحدات حركية أقل.

الإعتقاد الخامس: التوقف عن التمارين يؤدى إلى تحول العضلات إلى دهون

هذا الاعتقاد خاطئ، العضلات والدهنيات هى أنواع مختلفة تماما من الأنسجة، وليس هنالك أى منطق فى الإعتقاد بأن نسيجا معينا من الممكن أن يتحول إلى نسيج أخر من ناحية فيزيولوجية.

التوقف عن التمارين يؤدى إلى إنخفاض كتلة العضلات، فهى تفقد من حجمها وتتقلص عندما لا يتم المواظبة على إستهلاك السعرات الحرارية والدهنيات بصورة سليمة، تبدا خلايا الدهن بالإزدياد وتملأ المكان الذى كان يحتوى على عضلات قبل ذلك.

توصيات تدريبية للاعبى بناء الأجسام فى شهر رمضان

توصيات تدريبية للاعبى بناء الأجسام فى شهر رمضان

- أفضل أوقات التدريب في شهر رمضان المبارك يكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات (عمليا بعد أداء صلاة التراويح) والسبب فى ذلك أن عملية الهضم خاصة للوجبات الدسمة الغنية بالسعرات الحررية والعناصر الغذائية المتعددة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون المشبعة وغيرها تحتاج إلى ما يقارب من ساعتين إلى ثلاث ساعات حتى يتم هضمهما وإستخلاص الطاقة والعناصر الغذائية منها ليستطيع الجسم بعد ذلك توزيعها إلى النقاط العضلية الموزعة فى الجسم عبر الدورة الدموية وإعادة تخزينها على شكل بلوكات جلوكوزية "جلايكوجين".

- يمتاز شهر رمضان الحالى بطول فترة الصيام حيث تتراوح عدد ساعات الصيام ما بين 15 إلى 16 ساعة يوميا لا يتم خلالها تمويل الجسد بأى نوع من العناصر الغذائية وكما نعلم أن عنصر البناء الرئيسى للعضلات قبل كل شئ هو التغذية التى ترتكز على كم عالى من البروتينات والكربوهيدرات، فالتغذية كما قدرها خبراء التدريب تشكل ما يقارب 60 % من عملية البناء العضلى والـ 40 % الباقية تخص التدريب والإستشفاء والراحة النفسية، وكما هو معلوم أن عملية تمويل الجسد بما يحتاجه من تلك العناصر في الأيام العادية تتم كل 3 إلى 4 ساعات، إذا تواجه عضلاتنا مشكلة كبيرة ألا وهى إنقطاع التمويل الغذائى لفترة طويلة نسبيا بالإضافة إلى إرتفاع درجة الحرارة " فالنشاطات الحيايتة اليومية التى نقوم بها من حركة ونوم وتنفس وعمل ودراسة وقراءة وقيادة وغيرها، والعمليات الحيوية التى تتم داخل الجسم تستهلك مقدار لا بأس به من الطاقة، ومصدر الطاقة الرئيسى المعتاد تمويله من قبل الجسم هو الغذاء الممول بشكل دورى، ولكن تختلف الحكاية فى رمضان فالمصدر الأول للطاقة المستهلكة ألا وهو التغذية يكون ضعيفا بسبب نقص وإنعدام عملية التمويل الغذائى وإرتفاع درجة الحرارة وفقدان السوائل المختزنة، لذا فان أجسادنا سوف تقوم بالبحث عن مصادر أخرى فلا تجد أمامها إلا مصدرين للتمويل، ألا وهما الطاقة الجلايكوجينية المختزنة فى العضلات والدهون المختزنة فى أجسامنا، فيبدأ الجسد بإستهلاكهما وتحويلهما إلى طاقة، مع ضرورة التذكير أن أولية الجسم للحرق تتجه بنسبة أكبر إلى الطاقة الجلايكوجينية العضلية.

ومما سبق يجب أن نحذر المتدرب من ممارسة تمارين البناء العضلى قبل موعد الإفطار فهذا سوف يؤدى إلى ظهور نتائج عكسية سلبية كإستنزاف المنظومة العضلية وإنهاكها وأحيانا تدميرها والذى يترتب عليه لاحقا عواقب صحية عديدة كالصداع التدريبى والخمول والتعب السريع والجفاف وهو أخطر تلك العوارض.

- طبيعة النظام التدريبى الممارس فى شهر رمضان من المفروض أن يختلف كليا عن أنظمتك التدريبية الأخرى التى اعتدت على ممارستها فى السابق، حيث كما أوضحنا فى السابق أن مخزون الطاقة والعناصر الغذائية الممولة للجسم بعد الإفطار تكاد تكون ضعيفة مقارنة بالأيام العادية، فنظامك التدريبى الذى اعتدت على ممارسته فى السابق وما يحتويه من إحماء وإطالة وتبريد وتمارين للعضلات يحتاج إلى طاقة إستهلاك تفوق الطاقة التى مولتها له خلال وجبة الإفطار، لذا فالبقاء على نفس النظام التدريبى أيضا يولد نتائج عكسية سلبية على عملية البناء ويؤدى إلى إنهاك العضلات وإستزافها وزيادة معدلات الهدم فى الأنسجة العضلية عن معدلات البناء وهذا يؤدى إلى إحداث قصور وضعف وصغر فى حجم العضلات، خاصة إذا ظل المتدرب يمارس نظامه التدريبى المعتاد خلال هذا الشهر الكريم ... إذا ما هو الحل ؟

هنالك طريقتان لمعالجة هذه المشكلة:

1- التوقف التام عن ممارسة تمارين البناء العضلى وإستبدالها بالتمارين السويدية كالضغط والعقلة بعنصريه التشن أب والبول أب وتمرين المتوازى بعنصريه ضم المرفقين وفتحهما والسكوات البدنى واللنج البدنى وتمارين البطن ودمجهما بقدر قليل من التمارين القلبية ذات الكثافة المتوسطة كالمشى والدراجة، بشرط أن ينظم المتدرب جدوله التدريبى المتكون من هذه التمارين ويوقته بما لا يزيد عن 60 دقيقة تمارس يوم بعد يوم، أى بمقدار 3 أيام أسبوعيا فقط لاغير والأيام الباقية يمنع فيها ممارسة أى نوع من النشاطات البدنية.

2- تحويل جدولك التدريبى من نظام العضلتين إلى نظام العضلة الواحدة، وتمارس 5 أيام أسبوعيا على النحو التالى:

اليوم الأول (عضلات الصدر): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.

اليوم الثانى (عضلات الذراعين): عدد التمارين للبايسيبس والترايسيبس 3X3 ، عدد الجولات 3 ، وعدد التكرارات 12- 10- 8 أو 10 - 10 – 10 أو 10 – 8 أو زيادة عدد التمارين إلى 4 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12 – 10 أو 10 - 8 أو الثبات على 10 – 10.

اليوم الثالث: راحة تامة.

اليوم الرابع (عضلات الظهر): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.

اليوم الخامس (عضلات الأكتاف): عدد التمارين 4 ، عدد الجولات 3 ، عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.

اليوم السادس: راحة تامة.

اليوم السابع (عضلات الأرجل): عدد التمارين 4 عدد الجولات 3 عدد التكرارات 12 – 10 – 8 أو الثبات على 10 – 10 - 10 أو زيادة عدد التمارين إلى 6 وتقليل عدد الجولات إلى 2 والمحافظة على النسق التكرارى 12- 10 أو الثبات 10 أو حتى 10 – 8 لا مانع من ذلك.

معلومات إضافية مهمة:

- يستطيع المتدرب أن يمرُن عضلات البطن والسواعد مرتان أسبوعيا خلال أيام التدريب المذكوره ويجوز ممارستهما منزليا ويشترط أن لا يمارسا بتاتا خلال أيام الراحة الموضحة.

- ضرورة الحفاظ على التوازن الحركى وحمل الأوزان المناسبة التى لا تفقد السيطرة مع الحفاظ التام على إستقامة العمود الفقرى أثناء الوقوف والجلوس و الإستلقاء وعدم أرجحته وتنظيم عملية الزفير والشهيق أثناء حمل ، دفع ، أو سحب الأوزان.

- يجوز للمتدرب تغيير وإستبدال التمارين الممارسة كل أسبوع، فهذا يساعده بتغطية مناطق أكبر من النقاط العضلية والتى لم يتم تغطيتها فى الأسبوع الفائت وبالأخص نظام الـ 4 تمارين 3x جولات فعملية تغيير وإستبدال التمارين لا تدخل ضمن خاصية كسر الروتيين التدريبى كما هو فى الأوضاع والأشهر الإعتيادية للتدريب والمتعارف عليه بضرورة تغيير النمط والسلوك التدريبى كل 6 إلى 8 أسابيع، فهذا النظام مخصص فقط لشهر رمضان.

فيما يتعلق بتقسيم وقت التدريب يكون كالاتى:

إحماء لمدة 5 دقائق على جهاز المشى أو الدراجة، فهى تساعد على رفع درجة حرارة الجسم وتهيئة العضلات للمجهود القادم وتحفيز حركة توزيع الدم الأوكسجينى لجميع أنحاء الجسم خلال الدورة الدموية.

تمارين إطالة لجميع عضلات الجسم لمدة 5 دقائق، حيث أن الإستطالات المنقبضة والمنبسطة للعضلات والتى تتم خلال تمارين الإطالة تزيل عنصر مفاجأة عملية الإنقباض والإنبساط التدريبية القوية الناتجة عن حمل الأوزان وتهيىء الأنسجة العضلية لإستقبال الجهد التدريبى وبالتالى تزيد فرصة الوقاية من إصابات الشد والتمزق العضلى.

تمارين التبريد وإعادة إستشفاء العضلات لمدة 5 دقائق، فهى تساعد على إزالة أو تقليل حمض اللاكتيك "اللبنيك" الذى يسبب التقلصات والتصلبات العضلية والمفصلية وتساعد أيضا على خفض معدل نبضات القلب وتسرع من عملية الشفاء العضلى والبدنى.

تمرينك الرئيسى لا يجب أن يتجاوز بأى حال من الأحوال الـ 40 دقيقة ومدة الراحة بين الجولات من دقيقة إلى دقيقة ونصف ومدة الراحة عند الإنتقال من تمرين لأخر ما بين الـ 2 إلى 3 دقائق بالعودة إلى تقسيم عدد التمارين وعدد الجولات المطروح فى الأعلى.

تجنب هذه الاخطاء.. ستحصل على عضلات بسرعة!

 تجنب هذه الاخطاء.. ستحصل على عضلات بسرعة!

maroc gym

عملية بناء العضلات ليست بالسهلة، فالكثيرون يتخيلون أنهم لمجرد ذهابهم لصالة الألعاب الرياضية والتدريب المنتظم والتغذية العشوائية بذلك وصلوا إلى الغرض المطلوب، ولكنهم بعد ذلك يصطدمون بالواقع أن الهدف لم يتم الوصول إليه بل عليهم إعادة كل ما قاموا به من جديد لتصليح خطأ كبير ارتكبوه، ولهذا فهناك بعض الأخطاء التي يقع فيها كل من يعشق ويمارس لعبة بناء العضلات يجب تجنبها. إحتفاظ ببرنامج التغذية الخاصة بك إذا كنت ترغب في الوصول لمستوى كبير في اللياقة البدنية وتقوية العضلات وتخسيس الوزن فعليك الإحتفاظ بسجل التغذية الخاصة بك حتى تصل إلى الغاية المطلوبة، وحتى تحقق التقدم المطلوب،، وهذا السجل يعينك على معرفة السعرات الحرارية الموجودة في كل نوع طعام تتناوله ويعطيك ما تحتاجة من كميات كافية طوال اليوم. طعام غير كافي عندما تكون الكتل العضلية هزيلة فإنها تحتاج إلى تغذية جيدة، وأيضا كي تعمل باقي الأجهزة الحيوية التي تيسعاد على نمو هذه العضلات مثل الجهاز العصبي، فعليك تناول الكمية الكافية من الأطعمة الصحيحة والمغذيةمن البروتينات والكربوهيدرات والدهون لمساعدة الجسم على الوصول للبنية الصحيحة. الإفراط في الطعام هدف راغبي بناء العضلات هو زيادة حجم العضلات وتشكيلها والحفاظ على البروتينات مع الحفاظ على اقل كمية من الدهون في الجسم، فالإفراط في تناول الطعام يسبب تخزين الجسم للسعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون وهي تخفي كل ما تبذل من جهد في بناء العضلات. تناول الطعام خارج المنزل تأتي أهمية التغذية في بناء العضلات إلى الوصول لمكاسب كثيرة جدا في هذا الصدد، بالتالي عليك متابعة الطعام وهو يطهى بنفسك وهذا لا يحدث إلا في المنزل وليس في المطاعم، ولذلك عليك إعداد الوجبات الخاصة بنفسك لتكون قادرا على الحصول على النتائج الكاملة. عدم إستخدام المكملات الغذائية سواء كان ذلك عن جهل أم معرفة بالتمسك بالإطعمة الطبيعية إلا أن لعبة بناء العضلات تحتاج لكي تستفيد من التدريبات بأكملها، فوجبات صحية تعتمد على العناصر الطبيعية أمر ضروري، ومع ذلك فأن جسمك لا يحصل على كل ما يحتاجه، فالمكملات الغذائية مهمة جدا هذا الوقت لإضافة العناصر الناقصة من الغذاء.

كل ما تريده من معلومات عن الواى بروتين الجولد

كل ما تريده من معلومات عن الواى بروتين الجولد Whey Protein Gold Standard

كل ما تريده من معلومات عن الواى بروتين الجولد Whey Protein Gold Standard

 كل ما تريده من معلومات عن الواى بروتين الجولد  Whey Protein Gold Standard 

أحتل Gold Standard 100% Whey المرتبة الأولى في مبيعات موقع BodyBuilding و يعتبر هذا المكمل من أفضل مكملات الواي بروتين.

افضل جوده 

الواي بروتين لة شعبية كبيره بين لاعبي كمال الاجسام لأنة سهل الهضم وسريع الامتصاص وهو مصدراً غنيا للأحماض الامينية لأنتعاش العضلات . الواي بروتين المعزول هو أنقى شكل من اشكال الواي بروتين وهو المكون الرئيسي لـ Gold Standard 100% Whey .. كل سكوب يوفر لك 24 جرام من الواي بروتين سريع الامتصاص وسهل الهضم مع مستويات منخفضة من الدهون والكولسترول والاكتوز .

القيمة الافضل 

قم بحسبة بسيطة .. قارن بين تكلفة (سكوب) لأي بروتين بودر أخر ستجد ان الافضل والأنسب سعراً هو Gold Standard 100% Whey

بشكل عام يعتبر الواي بروتين من مكملات الضخامة : وهي مكملات يتم تناولها من قبل الاشخاص الذين لديهم نسبة دهون بسيطة وتتميز هذة المكملات بانها قليلة جدا فى الكارب وبعضها يكون منعدماً تماما من الكارب والفات.

مكون من :

- الواي بروتين المعزول

- واي بروتين المركز

- هايدروليد معزول

- أكثر من 5 جرامات من BCAAs

- أكثر من 4 جرام من حمض الجلوتامين

- 120 سعر حرايري

- 1 جرام فات

- 3 جرام كارب

- متوفر بنكهات .. الشيكولاتة والفانيليا والموز والفراولة والموكا والكراميل والقهوه

سعر  Gold Standard 100% Whey

1 Lb........$14.99

2 Lbs......$25.98

3.3 Lbs...$40.87

5 Lbs......$52.99

10 Lbs......$99.9

 طريقة تحضر سكوب

معلقة من الواي بروتين بودر أضفها لكوب(200 مل) من الماء او للمشروب المفضل لديك وقم بتقليبة لمده عشرين ثانية واسمتع بسكوب من الواي بروتين المعزول لأنعاش عضلاتك.

يمكنك أضافة بعض قطع الفاكة الطازجة للسكوب

ويمكنك ايضاً أضافة الكرياتين او الجلوتوماين للسكوب

يستهلك الجسم حوال 2.2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم يومياً.  ومن خلال مجموعة من الاطعمة والمكملات الغذائية نحصل على نسبة عالية من البروتين. لنتائج افضل. احصل على البروتين الذي يحتاجة جسمك من خلال عده وجبات صغيره موزعة بالتساوي على مدار اليوم

تحذيرات: يحتوي هذا المنتج على مصل اللبن ومنتجات الألبان المشتقة من الليسيثين (لتحسين قدره الخلط) والمشتقة من فول الصويا. للاستخدام كمكمل غذائي فقط. لا تستخدم لتخفيض الوزن

كل ما تريده من معلومات عن الواى بروتين فوائدة وعيوبة عموما Whey Protein

الواي بروتين أصبح المكمل الأساسي الذي لاغنى عنه لمعظم لاعبون كمال الأجسام والرياضيين وغيرهم وأيضا أصبح موضع اهتمام الكثير من الدراسات وموضع اهتمام الكثير من الأشخاص أيضا نظرا لما نشر عنه في بعض الدراسات بأنه يقاوم الشيخوخة.

وهناك عدد من الدراسات وجدت أن تناول الواي بروتين يحتمل أن يؤدي إلى تخفيض معدلات الإصابة بالسرطان ، ومكافحة فيروس نقص المناعة البشرية ، وتحسين المناعة ، والحد من التوتر وخفض مستويات الكورتيزول ، وزيادة مستويات السيروتونين في المخ ، وتحسين وظائف الكبد خاصة مع الأطفال الذين يعانون من بعض أشكال التهاب الكبد ، وخفض ضغط الدم ، ويحسن الأداء بالنسبة للرياضيين . ويحتوي الواي بروتين أيضا على كميات كبيرة من BCAA.

ومن أكبر الفوائد الرئيسية للواي بروتين هي القدرة على رفع نسبة الغلوتاثيون (glutathione )(GSH). وأهمية الغلوتاثيون(GSH)هي تحسين وظيفة جهاز المناعة ويمكن القول بأن الغلوتاثيون GSH من أهم مضادات الأكسدة الموجودة في الجسم.

وتتم صناعة الواي بروتين من اللبن أو تحديدا عند عملية تحويل اللبن إلي الجبن حيث يتم فصل الواي بروتين .

والآن دعونا نأخذ هذا النوع من أنواع البروتين بالتفصيل وعمليات التنقية التي تتم عليه .

الواي بروتين المركز- Whey Concentrate (WPC)

في سالف الأمر كان الجيل الأول من الواي بروتين يحتوي على حوالي 30% إلي 40% فقط من البروتين ويحتوي أيضا على كميات كبيرة من اللاكتوز والدهون ومحتوى بروتيني غير متغير في طبيعته البيولوجية .

أما الواي المركز(concentrate) الحديث يحتوي على أكثر من 70%الي80% بروتين مع كميات أقل من اللاكتوز والدهون.

بعض من اللاعبين يتكون عندهم انطباع سيئ وهو أن الواي المركز(concentrate) أقل قيمة ونفعا من الواي المعزول (isolate) وهذا ببساطة غير صحيح ، حتى إذا كان الواي بروتين المركز (WPC) يحتوي على كميات قليلة من البروتين أقل من الواي المعزول (isolate) فإن النوعية الجيدة من البروتين المركز تحتوي على العديد من المركبات الغذائية المهمة التي لا توجد في الواي المعزول (isolate) .

والواي المركز الجيد يحتوي على مستويات أكثر كثافة من عوامل النمو مثل(IGF-1, TGF-ß1, TGF-ß2)

وأيضا يحتوي على كميات كبيرة ومتنوعة من الشحوم الفسفورية (various phospholipids) وكميات متنوعة من الأحماض الدهنية مثل مشتقات الاوميجا (Conjugated Linoleic Acid) (CLA) وأيضا يحتوي على غلوبولين مناعي (immunoglobulins) والاكتوفيرين (lactoferrin) ويحتوي على مستويات كبيرة من الأحماض الأمينية المتشعبةBCAA .

وعلى الرغم من أن كثيرا من المقالات تفتقر إلي بيانات وجود أو عدم وجود هذه المركبات في هذا النوع من أنواع الواي بروتين، فإن النوعية الجيدة من الواي بروتين المركز لها تأثير جيد جدا في زيادة حجم الكتلة العضلية للاعب كمال الأجسام .

المساوئ:

والآن نستعرض مساوئ هذا النوع وهي الاحتواء على كميات قليلة من البروتين مقارنة بالواي بروتين المعزول (isolate) وأيضا يحتوي على كميات كبيرة من اللاكتوز وبعض الدهون.

ملحوظة: يجب أن لايتكون انطباعا سيئ عن صناعة الواي المركز (concentrate) والحقيقة هي أن اختيار الواي المركز هو اختيار جيد وذلك اعتمادا على احتياج وأهداف الشخص نفسه فبعض اللاعبين لا يحبون أو لا يفضلون اللاكتوز ويحاولون تجنب كميات كبيرة من الدهونعند القيام بحمية غذائية لإنقاص الوزن . بينما بعض اللاعبين يرغبون في المنافع والتأثيرات التي تجنى من وراء العناصر المختلفة التي توجد في الواي المركز من الدهون واللاكتوز .

الواي بروتين المعزول- Whey Protein Isolate (WPI)

وعندما تتساءل ما هو الأفضل من الواي بروتين المركز(WPC)، نقول البروتين المعزول(Whey Protein Isolate) هو الأفضل .

العزل هو عملية فلتره لمنتجات الألبان الطازجة لإنتاج أعلى نسبة بروتين ممكنة وترك الدهون والكربوهيدرات والشوائب وعادة ما يتم جني حوالي 95%بروتين من وراء هذه العملية... وقد وجدت الأبحاث أن هذا النوع هو الوحيد الذي وجد في صورته الطبيعية التي تحتوي على كامل نشاطها البيولوجي .

عملية معالجة البروتين من حيث عزل الدهون واللاكتوز ....الخ ، من دون فقدان أي من النشاط البيولوجي الطبيعي لها تتطلب عناية خاصة من قبل المصنع وذلك لان الحفاظ على الصورة الطبيعية ضروري لاحتوائها على مضادات السرطان وكذلك تقوم بتحفيز جهاز المناعة للجسم... ولكي يكون واضحا للقارئ الواي بروتين أكثر تعقيدا من أنه محتوى بروتيني عادي ويصعب على الكثير تحديد النوع الأنسب للاستخدام.. على سبيل المثال ..الواي بروتين المنقى بعملية التبادل الأيوني يحتوي على مستويات بروتين أعلى من أي نوع منISOLATE.... هل هذا يجعله الاختيار الأفضل للبروتين ؟لا . ولكن بعض الشركات تفضله وتدعوه الكأس المقدس للواي بروتين.

وهذه هي عمليات الفلترة المختلفة التي تمت على الواي بروتين المعزول:

Ion Exchange Whey Isolate

دعونا نبدأ بعملية التبادل الأيوني لمصل اللبن وهذه العملية تتم من خلال استخدام الواي (Concentrate) وتمريره في أنابيب خلال شحنات الكترونية وبعض المواد الكيميائية لكي تتم عملية فصل أو عزل البروتين فقط دون أية شوائب .

ويتوهم البعض أنها عملية جيدة جدا للحصول على منتج بروتيني جودته عالية وخالي من الشوائب ولكن هناك سلبيات كثيرة لا يمكن أن نتجاهلها تحدث بسبب هذه العملية. وسوف نوضحها في السطور القادمة .

كما قلت سابقا الواي بروتين هو منتج معقد مركب من جزيئات ببتيد صغيرة وخفيفة هذه الببتيدات هي التي تعطي التأثير الفريد من نوعه في تحسين الحالة الصحية والمناعة وهذه الببتيدات توجد في كميات صغيرة جدا . ولكي نختصر الأمر هذه الببتيدات هي التي تجعل الواي بروتين مكمل غذائي فريد من نوعه لتحسين أداء لاعب كمال الأجسام .

عملية التبادل الأيونيion exchange التي تتم على الواي بروتينتعطي منتجا ذو قيمة غذائية عالية وأيضا منتج نقائه عالي جدا وعلى الرغم من المحتوى البروتيني الكبير جدا في هذا النوع فإن كمية كبيرة من الببتيدات تضيع بسبب هذه العملية وبذلك يضيع الكثير من قيمته البيولوجية وهذا يجعل من اختيار (ion exchange whey) اختيار رديء جدا ويعتبر هذا النوع من أنواع الجيل الثالث لمكملات الواي بروتين وإن كان لا يزال العديد من الشركات تستخدمه وبنفس عملية العزل التي تتم عليه لما يحتويه من كمية بروتين كبيرة .

Microfiltration Whey Isolate-MF

وهو بروتين يمر بمرحلة فلتره أعلى وأنقي من مرحلة ما بعد التنقية وتصغير الجزيئات وهذا لجعله أسرع في الذوبان وأعلى في الامتصاص والقدرة على الاحتفاظ بأكبر كمية من الكالسيوم وهذا النوع يعد مصدرا أوليا للطاقة وهو جيد جدا للتناول في الصباح لأنه سريع الامتصاص وسعره مقارب للنوع السابق.

أما العيب الرئيسي في هذا النوع من أنواع الواي بروتين مقابلة بالواي بروتين المعزول بعملية التبادل الأيوني هو أن هذا النوع غير نقي مثل نقاء المعزول ويحتوي على نسبة بروتين أقل من النوع الذي تمت عليه عملية التبادل الأيوني وهذا كلام صحيح لان الواي بروتين التي تمت عليه عملية التبادل الأيوني يعطي حوالي 90% بروتين بينما هذا النوع في المتوسط يعطي حوالي85% الي87% بروتين

أيضا هذا النوع من أنواع الواي بروتين يحتوي إلي حد ما على كمية كبيرة من الدهون واللاكتوز وعلى الرغم من ذلك فإن الاختلاف بين هذا النوع والنوع السابق الذي تمت عليه عملية التبادل الأيوني ليس كبير بين متوسط المستهلكين

Cross-Flow-Microfiltration Whey Isolate (CFM®) ultra filtration-(UF

Cross flow micro filtration وضعت هذه العملية لحل المشاكل المصاحبة لعملية التبادل الأيوني .... حيث تتم معالجة البروتين في هذه العملية من خلال مجموعة من أحدث تقنيات المعالجة المستخدمة وذلك للحفاظ التام على الببتيدات مثل:

Cross Flow Micro filtration (CFM®) ultra filtration (UF), micro filtration (MF) reverse osmosis (RO), dynamic membrane filtration (DMF), ion exchange chromatography, (IEC), electro-ultrafiltration (EU), radial flow chromatography (RFC) and nano filtration (NF)

وال(CFM®) هو مصطلح عام لعدة طرق متماثلة لمعالجة الواي بروتين.

نظام معالجة (CFM®) يتم من خلال استخدام تقنية معالجة باستخدام درجات حرارة صغيرة (low temperature micro filtration) وذلك يسمح للمنتج بالاحتفاظ بحوالي90% من البروتين و الحفاظ أيضا على الببتيدات وكذلك يتم التخلص من الدهون واللاكتوز ومن دون تغيير في الخصائص الطبيعية البيولوجية وذلك على العكس من عملية التبادل الأيوني التي تغير من طبيعة المادة المعزولة قليلا.

عملية (CFM®) هي عملية طبيعية جدا تستخدم التكنولوجيا المتطورة للترشيح ولا يتم في هذه العملية استخدام المواد الكيميائية وذلك على عكس الذي يحدث في عملية(ion exchange) من استخدام المواد الكيميائية مثل حمض الهيدروكوليك (hydrochloric acid) و هيدروكسيد الصوديوم (sodium hydroxide).الآن فقط أستطيع أن أقول أننا قد حصلنا على منتج واي بروتين ذو جودة فائقة وتستخدم هذه العملية أيضا لجعل البروتين أكثر ذوبانا وجعله يحتفظ بأكبر كمية من الكالسيوم . والبروتين الناتج من هذه العملية غني بسلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة BCAA .

جدول متكامل للمبتدئين في تمارين المقاومة

جدول متكامل للمبتدئين في تمارين المقاومة

لأننا أصبحنا نعتمد في أكثر أعمالنا اليومية على الأجهزة المساعدة، أو البشر أحيانًا، أصبحت أجسادنا خاملة ولا دافع لها لاستخدام قوتها خلال اليوم. ممارسة تمارين المقاومة باختلاف شدتها نشاط ضروري للكبار والصغار، وللذكور والإناث؛ ليس فقط لتحفيز استخدام قوة الجسم وبناءها، بل لفوائد عدة من شأنها تحسين صحة الجسم ونمط الحياة.

تمارين المقاومة تعني أن عضلات جسمك ستعمل لتقاوم أي قوة تعترضها عن طريق انقباضات الأنسجة العضلية. يطلق عليها أيضًا تمارين القوة أو تمارين الأثقال أو الأوزان، وهي تعمل على: زيادة قوة العضلة أو حجمها أو تحمّلها، أو كلها مجتمعة.

فوائد تمارين المقاومة:

- تقلل من فقدانك للأنسجة العضلية مع تقدم العمر.

- مهمة لتقوية العظام والمفاصل وتقليل خطر الاصابة بهشاشة العظام.

- تزيد من قوتك وتحملك ومرونتك وتوازنك، وهذا يساعدك على القيام بأعمالك اليومية بقوة ونشاط، ويقيك -وخصوصًا في سن متقدمة - من السقوط ما أمكن، أو من الآثار الجانبية له.

- تساعد على تخفيف ضغط الدم.

- ترفع من معدل الأيض في الجسم، وتساعد على خسارة الدهون إذا ما صاحبها نظام غذائي سليم.

- قاعدة: كلما كانت العضلات في جسدك أكثر كل ما زاد معدل الحرق حتى في أوقات الراحة.

- تبني عضلاتك: حجمها، كثافتها وقوتها.

- تحسن من شكلك، ومزاجك، وثقتك بنفسك،

- تحد من بعض الأمراض أو من أعراضها كالسكري، وآلام الظهر، وأمراض القلب، والاكتئاب، والسمنة.

متطلبات تمارين المقاومة :

 ممارسة تمارين المقاومة لا تعني بالضرورة أن عليك الذهاب إلى النادي الرياضي كل يوم، خصوصًا إن كنت لا تزال مبتدءًا في عالم اللياقة. يكفيك أن تمتلك الإرادة والرغبة وثلاثون دقيقة فقط، وبعض الأوزان “دمبلز” لبعض التمارين.

لماذا نستخدم الأوزان:

تمارين المقاومة الحرة بالاعتماد على وزن الجسم فقط مثل تمارين الضغط والسحب نتائجها ممتازة، لكنها تحتاج لبناء بعض القوة أولاً للتمكن من ممارستها، بمعنى آخر لن تكون سهلة للمبتدئين، لذلك فإن البدء بتقوية العضلات باسخدام أوزان خارجية هو الأسهل والأيسر وهو ما اعتمدناه في هذا البرنامج.

 الأوزان المقترحة:

للسيدات: من كيلو الى اثنين كيلو لكل دمبل.

للرجال: خمسة كيلو لكل دمبل كبداية.

تمارين المقاومة للنساء:

كثير من النساء يتجنبن ممارسة تمارين المقاومة بحجة أنها تُبرز عضلاتها كالذكور، وهذا وارد حتمًا وإن كان بروزًا طفيفًا، لكن البعض لا يقبل حتى هذا، ويعود ذلك للتفضيل الشخصي. لكن العضلات تعتمد على عوامل عدة حتى تظهر، وأهمها التركيز على زيادة حجم العضلة، وتخفيض نسبة دهون الجسم لنسبة معينة.

كيف تستخدم البرنامج المقترح:

سنطرح هنا روتين مقترح لممارسة تمارين المقاومة أسبوعيًا، وهذا الروتين يناسب الأوزان العالية، أو من لم يمارس تمارين المقاومة أبدًا من قبل.

مجموعة التمارين هذه تستهدف عضلات الجسم الأساسية ولا تهدف إلى بناء عضلي ضخم، وإنما هو برنامج بسيط للبدء في ممارسة تمارين المقاومة بهدف خسارة الدهون بنسبة أعلى، مع بناء عضلي نسبي للحد ما أمكن من ترهل الجسم.

 توجيهات:

- لهدف خسارة الدهون بكفاءة أعلى يُنصح بممارسة التمارين المدرجة في الجدول أدناه واحدًا تلو الآخر بدون وقت راحة، سوى التي تأخذها للاستعداد للتمرين الذي يليه، وهذا يجعل رياضتك جامعة لتمارين المقاومة مع التمارين الهوائية.

- البرنامج يتكون من تسع تمارين: ستة تمارين للجزء العلوي من الجسم واثنتان للجزء السفلي وتمرين بلانك للبطن.

- مارس كل تمرين من تمارين الجزء العلوي من الجسم بين ١٠ إلى ٢٥ عدة بحسب قدرتك والوزن الذي تحمله، الوزن الأخف عدات أكثر، والوزن الأعلى عدات أقل.

- لا يلزم استخدام الأثقال  مع تمارين الجزء السفلي تحديدًا فهذا يعود للياقتك، وثقل الجسم للمبتدئين يكفي فيها.

- يمكنك بعد إنهاء كل التمارين للمرة الأولى أخذ دقيقتين أو ثلاثة للراحة، ثم تكرار مجموعة التمارين هذه مرة أخرى.

- كررها المجموعة كاملة ثلاث أو أربع مرات.

- ترتيب التمارين يعود لتفضيلك الشخصي.

- لا ننصح بممارسة هذه التمارين يوميا حتى تتيح فرصة لعضلاتك بالراحة والاستشفاء.

- يُفضل ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، مع الحفاظ على ممارسة المشي أو تمرين الكارديو المفضل لديك 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

 أسماء التمارين والعضلات  المستهدفة:

تنويه هام: الصور المرفقة توضيحية فقط، قمنا بكتابة اسم التمرين بالانجليزية ليسهل البحث عنه. نرشح لأقصى ضرورة مشاهدة عدة فيديوهات على يوتيوب لكل تمرين قبل القيام به لمعرفة طريقة الأداء الصحيحة وتجنب الأداء الخاطيء الذى قد يؤدى إلى نتائج ضعيفة أو إصابة لا قدر الله.” استخدم البحث بالاسم الانجليزي” 

وهذه قناتنا على اليوتيوب تتضمن عدد كبير من الفيديوهات إبحت فيها ولا تنسى الإشتراك فيها ليصلك كل جديدنا