تمرينات تقوية عضلات الساعد والرست

تمرينات تقوية عضلات الساعد والرست

عضلات الرست والساعد من العضلات المساعدة لك فانها تتحكم بالوزن
الذى تحمله فان كانت قوية تمكنك من رفع اوزان كبيرة وتجعل التحكم اسهل
كما انها تساعدك على أداء تمرينات العقلة والمتوازى بشكل جيد جدا


التمرينات والشرح
جدول التمرين
تمرين الرست بالبار                     2 مجموعة   25 عدة
تمرين الرست العكسى بالبار           2 مجموعة  25 عدة
تمرين الرست بالدمبلز                  2 مجموعة  25 عدة

تمرين الرست بالبار

تمرين الرست العكسى بالبار

تمرين الرست بالدمبلز

شاهد أيضا ...
اقوى 20 تمرين لاستهداف ال3 رؤوس لعضلة الترايسبس Triceps

أطعة لا ننصح بها بعد تدريبات كمال الاجسام

 أطعة لا ننصح بها بعد تدريبات كمال الاجسام

بعد أدائك لتدريب عنيف فى صالة كمال الاجسام ينصحك الاخرون أن تأكل بعد التمرين مباشرة حتى يستفيد
جسمك بالتمارين و يعيد بناء نفسه ولكن هناك أطعمه تضر هذا البناء الذى ترغب فيه وعليك ان تعرفها وتتجنبها
بعد التمرين مباشرة .

1 - اطعمة بها دهون

حيث تبطئ الدهون عملية الهضم وهذا اخر ما تحتاجه بعد خروجك من التدريب , حيث توقف الدهون
عملية امتصاص الكربوهيدرات و البروتين الذى يحتاجه جسمك من أجل اصلاح الالياف العضلية .

2 - الوجبات المالحة

مثل البطاطس و المقرمشات المملحة حيث تفقد الجسم الكثير من البوتاسيوم المهم من أجل تنظيم السوائل
والتقليل من ضرر العضلات و التى تكون منخفضة بعد التمرين فاحذر منها .

3 - العصائر عالية السكر

حيث يؤدى رفع السكر فى الدم الى زيادة نسبة الانسولين وهو ما يؤخر عملية الهضم ويقلل من تخسيس الدهون
ويؤدى الى كثير من المشاكل مثل الدوار . عليك استبدالها بالكربوهيدرات حيث تعطى الجسم الطاقة بعد التدريب .

4 - الخضروات

الخضروات مهم جدا لتخسيس الدهون والحصول على الاملاح والمعادن ولكن لا ننصح بها بعد التدريب حيث
أنها تحتوى كمية ضئيلة من السعرات الحرارية فى حين يحتاج جسمك الى سعرات حرارية أعلى وكمية من البروتين
لأصلاح الانسجة والالياف العضلية .

تعرف على ما يجب عليك تناوله بعد التدريب مباشرة افضل الاطعمة بعد تمرين كمال الاجسام

أقرأ أيضا
10 نصائح للمبتدئين ✔✔✔

فاكهة تساعدك فى تضخيم

فاكهة تساعدك فى تضخيم العضلات وخسارة الدهون

الفاكهة مهمة جدا للاعبب كمال الاجسام فى فترة التضخيم وتخسيس الدهون
على حد سواء وذلك لانها تحتوى على العديد من الفيتامينات المهمة لبناء الجسم
كما أنها تحتوى على سكريات مفيدة وسعرات حرارية قليلة
وتساعد جدا فى فترة خسارة الوزن لذلك جئنا لكم بقائمة للفاكهة التى
سوف تساعدك على تحقيق هدفك فى كمال الاجسام

1 -  الكيوى

يحتوى على فيتامين سى المفيد جدا فى كمال الاجسام ومضاد للاكسدة
لذلك يساعد على حرق الدهون بسرعة .

2 - التفاح

يحتوى على احماض تساعد على حرق الدهون بسهولة وكمية السكريات به
قليلة ومهم لكل لاعبى كمال الاجسام

3 - البطيخ

يحسن من تفقد الدم بالجسم لنقل المواد الغذائية ويساعد على استرخاء العضلات
مما يزيد من ضخامة العضلات وتقليل الدهون .

4 - الموز

الموز من الثمار التى تحتوى على كربوهيدرات مهم جدا لوجبة الافطار لانه يعيد
مخزون الجيليكوجين الخاص بغذاء العضلات , وايضا مفيد بعد التدريب لاحتوائه
على البوتاسيوم الذى يحتاجه الجسم بعد التدريبات العنيفة .

أقرأ أيضا

متى تأكل بعد التدريب

متى تأكل بعد التدريب لتضخيم العضلات

اذا كنت لا تأكل بعد التدريب العنيف فى صالة كمال الاجسام فيجب
عليك مراجعة نفسك من حيث التغذية المناسبة حيث يكون

الجسم والعضلات فى حالة استشفاء و بحاجة لمصادر تغذية لتعويضه
عن العناصر المفقودة فى التدريب وعليك أن تأكل بعد التدريب
بحوالى 15 الى 30 دقيقة لانها الفترة التى يبحث فيها الجسم عن
الانزيمات المفقودة ولا تنتظر لمرور ساعة على التدريب

ماذا تأكل بعد التدريب مباشرة

عليك أن تعرف أنك بعد التدريب مباشرة تحتاج للكربوهيدرات التى تمد جسمك بالطاقة
المفقودة اثناء التمرين
الماء ويعد عامل اساسيا فى عملية الهضم وبناء العضلات
البروتين هو المكون الاساسى لبناء الانسجة التالفة فى العضلات ومهم جدا فى حالة
تضخيم العضلات وبناء الياف عضلية اكبر .
افضل الاطعمة بعد تمرين كمال الاجسام

ماذا يجب أن لا تأكل بعد التدريب مباشرة

وقد كتبنا عن اطعمة يجب تجنبها بعد التمرين مباشرة
ومنها الخضروات والمأكولات المملحة
ويمكنك معرفتها ( اطعمة لا يجب تناولها بعد التدريب فى كمال الاجسام )

أقرأ أيضا

من نحن

من نحن

نحن مجموعه من الشباب الطموح  والمحب وتقديم و مشاركه المعلومات التي تخص لعبه كمال الأجسام على وجهه الخصوص و التغديه و نمط حياة افضل.

 رؤيتنا !

رؤيتنا تتخطى الحدود و الأفق ولا يوجد سد او وقفه  لمسيرة الموقع, دراسة المشروع التى استمرت لسنه ونصف بينت لنا انه في امكاننا التوسع الكثير والكثير في هذا المجال, موقع جيمينق دوت كوم سيكون المنصة والوجهه الأولى لكل مهتم في لعبه كمال الاجسام او الفتنس او التغذيه الصحيحه او اسلوب حياة افضل, مثل شروحات على موقع اليوتيوب و ومقابلات مع مختصيين ومحترفين و لقاءات عامه و  الخ…

ماذا سيقدم موقع جيمنق دوت كوم؟

  الموقع سيتمركز على ثلاث أهم جوانب التي بدورها تقود لأفضل جسم متكامل والكمال لله وحده الا وهم:

  التمارين بالشكل الصحيح : لا يخفى على الكثيرين منا أنه في بدايات المشوار المشاكل التي نواجهها من ناحيه كيفيه التمرين بالشكل الصحيح والعدات والراحه, و كمجتمع عربي خجول بعض الشيء لا نحبذ السؤال فنقع في اغلاط وثم نلوم انفسنا.

موقع جيمينق دوت كوم اتى ليحل هذه المشكله من حيث الشروحات البصريه والسمعيه من خلال موقع اليوتيوب و موقع جيمنق دوت كوم والمقالات الملمه بشكل تفصيلي أكثر

 التغذيه: بلا شك التغذيه هي احد اهم العوامل التي تقود لاعب كمال الأجسام الى الافق و الأغلاط و الفلسفات كثرت في المجالس والمقاهي حول افضل دايت و ينتهي المطاف بأن اكثر من نصف النصائح العامه تكون مغلوطه, فجاء موقع جيمينق دوت كوم بتصحيح جميع الأغلاط المتعلقه بالتغذيه و بأذن الله ستنزل شروحات عاليوتيوب و المقالات بالموقع بعد تدقيق وبحث عن المعلومات الصحيحه ثم نشرها للعامه.

 الراحة: راحه البدن مهمة لكل صغير وكبير وهي اكثر بالنسبه للاعب كمال الأجسام و الرياضي بشكل عام فمن خلال النوم الجسم يقوم بتصليح نفسه بدأ من شبك خيوط العضل و ينتهي بأنشاء هرمونات تفيد الجسم لليوم التالي.

اتصل بنا

نحن نرحب بأستفساراتك

نرحب بأي أستفسار لك و سوف نبذل أقصى ما يسمح به وقتنا لمساعدتك. يتم الرد على الرسائل في غضون 24 ساعة. يمكنك كتابة استفسارك على صفحة الفيس بوك اذا رغبت في أجابة أسرع.

تليفون : +212614202126
البريد الالكترونى :abdelljbar4@gmail.com
الموقع : www.gym-mar.ml

foxyform

علاقة كمال الاجسام بالجنس

1. 
2. 
   
3. علاقة كمال الاجسام بالجنس.
4. الكثير يتسألون هل لعبة كمال الاجسام تؤثر على الجنس وهل تؤثر بالايجاب او بالسلب؟؟؟
5. 
   
6. اكيد هي تؤثر وتؤثر بشكل ايجابي كبير جداا.
7. 
   
8. لعبة كمال الاجسام تؤثر على الجنس
9. 
   
10. 
    
11. لاعب كمال الاجسام الحقيقي دائما يكون اكثر انتظاما من باقي الرياضيين فادئما هو حريص على نوعيات اكله وعلى نومه وعلى تمرينه.
12. 
    
13. النظام الغذائي كل ما كان صحي اكتر كل ما اثر على الحسم بالايجاب ويزيد من الاحماض الامينية في الجسم التي تلعب دور كبير في بناء الجسم .
14. 
    
15. ومن اهم تلك الاحماض هو حمض الارجنين الذي يكون دائم الانتظام عند لاعب كمال الاجسام وهو الحمض المسؤل عن ضخ الدم في جسم الانسان وكلنا نعرف ان القضيب
16. 
    
17. عبارة عن اوعية دموية وينتصب عبر ضخ الدم فيه .
18. 
    
19. كما ان لاعب كمال الاجسام يكون اكله قليل الدهون وذلك يزيد من قدرة انتصابه دائما لان كثرة الدهون في الدم تؤثر على قوة انتصاب العضو الذكري.
20. 
    
21. مستوى هرمون الذكري في الدم عند لاعب كمال الاجسام يكون دائما اعلى من الانسان الطبيعي لانه دائم على النشاط الرياضي والانتظام في حياته اليومية
22. 
    
23. مما يزيد من شهوته ويقوى ادائه ويجعله يتحكم في العلاقة بشكل لفضل لان دائما تركيزه عالي ومتعود على الصبر.
24. 
    
25. القوة البدنية للاعب كمال الاجسام تكون اعلى من الانسان الطبيعي لانه تعود على المجهود وقوة التحمل الجسدي والذهني مما يجعله اقوى وافضل من الانسان العادي.
26. 
    
27. المكملات الغذائية ليس لها اي علاقة باللاضرار الجنسية كما يشيع عند البعض وليس لها اي علاقة بالجهاز التناسلي عند الرجل.
28. 
    
29. كمال الاجسام وحدها ليست كافية على التأثير الايجابي للرجل لان الكثير يذهبون لصالات الجيم ليحصلون على اجساد قوية وبشكل سريع حتى ينالاون لفت انظار البنات واعجابهم
30. 
    
31. ويتظاهر بجسده القوة امام الناس ويتظاهر دائما انه الاقوى بينهم.
32. 
    
33. قبل كل شئ المهم الالتزام عشان تكون لاعب كمال اجسام حقيقي لابد ان تكون منتظم في اكلك و نومك وراحتك وتمرينك
34. 
    
35. الموضوع مش تمرين كام شهر وكورس منشطات وكده تبقى لاعب كمال الاجسام
36. 
    
37. اللاعب الحقيقي لا يتظاهر انه الاقوى او يحاول لفت انظار البنات اليه في كل مكان فهذا شخص يقلل من شانه ويشوه صورة لاعبين كمال الاجسام جميعا.
38. 
    
39. ثبت علميا ، أنا الطالب الذي يمارس رياضة كمال الأجسام ، يتفوق بنسبة أكبر من الطالب العادي . وأن من يحتاج إلى مجهود عقلي في أثناء عمله ، يمكنه الاستفادة من نشاط المخ المستمر عن طريق رياضة كمال الأجسام يوميا .
40. 
    
41. وانا طبعا بتكلم عن الممارسة الجنسية للمتزوجين وده سبحان الله بيزيد من قوة اللاعب على عكس الذي يمارس علاقات غير شرعية
42. 
    
43. فدائما يحس بتعب وخمول عضلي وانه غير قادر على التمرين وانه مستواه دائما يقل.
44. 
    
45. 
    
46. الاحتلام :-
47. 
    
48. هومظهر فسيولوجي لبلوغ عمر معين . فهو دليل نضج الخصيتين . ويجب أن ينظر المراهق إلى المسالة علىأنها أمر طبيعي الحدوث . وهى عملية طبيعية وضعها المولى في أنفسنا للتنفيس عن الطاقةالجنسية بانتظار العلاقة الجنسية الشرعية .
49. 
    
50. والاحتلام عمليا هو ما يخرج من الشاب من سائل منويإثناء النوم ولا ذنب للفرد في حدوثه ولا يجب النظر إلية على انه مشكلة كبيرة. لأنهلا يوثر على اللياقة البدنية أو الأداء حتى لو حدث ليلة المنافسة ( البطولة.
51. يبدأ الاحتلام من سن مبكر وقد يتأخرإلى سن 16 أو 17 سنة وأحيانا يكون الاحتلام كل ليلة وفي أحوال أخرى يحدث مرة كل عدةأسابيع. وانتظام مواعيده أو اضطرابها ليس له دلالة خاصة.
52. 
    
53. ويعتقد الكثيرون خطاأن فقدان السائل المنوي معناه فقدان مصدر ثمين للطاقة وتعطيل كبير للحيوية .
54. 
    
55. والواقع أن السائل المنوي مجرد إفراز يجب أن يخرج من الجسم طبيعيا ولا علاقةله مطلقا بالحيوية ولا يمكن أن يكون مصدر للطاقة ولا يستفيد الجسم من وجوده شيئا.
56. 
    
57. ويعتقد أن مصدر هذا الزعم هو الخلط بين السائل المنوي وإفراز الخصية الداخليالذي يصل إلى الدورة الدموية ويعرف بهرمون التيستوستيرون (الهرمون الذكرى) وهوالذىيؤثر فعلا في جميع خلايا الجسم وله علاقة كبرى بالنمو وعمليات التمثيلالغذائي.
58. 
    
59. وبأختصار شديد:
60. 
    
61. الجنس كجزء من النشاط البشرى يتأثر بممارسة الرياضة حيث يزداد الاستمتاع به هذاإذا مارس اللاعب الرياضة بشكل معتدل في حين انه ادا بذل مجهودا فوق الطاقة ( الإفراط فيالتدريب ) فأن النتيجة تكون عكسية . حيث تهبط الرغبة الجنسية يقول الدكتور وليامماسترز وهوا من الجهات الرائدة في علم الجنس أن الشخص الذي يتمتع بلياقة بدنية جيدة يؤدىوظائفه الجنسية بصورة أفضل من الشخص الذي لايتمتع بمثل تلك اللياقة . إن الجنسعملية حيوية (فسيولوجية) وكل عملية حيوية يتم أداؤها بصورة أفضل عندما يكون الوضعالصحي للإنسان جيدا
62. 
    
63. ولكن:
64. 
    
65. الإفراط في ممارسة الجنس
66. 
    
67. - يسبب الإفراط فيممارسة الجنس بشكل مكثف (غير طبيعي) إجهاد بدنيا وعصبيا للممارس الرياضي وخصوصا ممارس رياضة بناء الجسم مما يقلل من مستواه .
68. 
    
69. - الإفراط الجنسي يؤدى إلى ضعف الجهاز التناسلي والى قلة كمية الحيواناتالمنوية المقذوفة (قلة الحيوانات المنوية لعدم قدرة الخصيتين على ملاحقةالقذف لسائل المنوي المتكون) ويودى أيضا إلى ضعف الجهاز العصبي والهضمي ومن ثم يضعفالحواس والذاكرة ولو استمر الإفراط في الجنس بطريقة بشعة فانه يؤدى إلى أوخمالعواقب. وهذا يتنافى مع أصول الصحة والرياضة لذلك يفضل الاعتدال قدر الإمكان
70. 
    
71. تأثير العادة السرية الضار
72. 
    
73. أولا على الوجه : المكثر من ممارستها يكثر أحيانا على وجهةاحمرارا أو اصفرار
74. 
    
75. ثانيا على اصابعة : يعانى من الاضطراب وضعف التحمل وعدمالقدرة على الانضباط وسرعة الارتباك .
76. 
    
77. ثالثا على النفس : يكون كثير القلق كثيرالخوف دائم التفكير والشرود. فيه خجل وعدم القدرة على مواجهة الناس وعدم استطاعته التحدت بطلاقة .
78. 
    
79. رابعا على الذاكرة: تضر ممارسة تلك العادة بالذاكرة أضرارابالغة وتكون سببا في التأخر الدراسي بسبب انشغال الذهن بالأفكار الجنسية والصورالمثيرة.
80. 
    
81. خامسا على القوة : ممارستها ترهق القوة قد اثبت كثير من الأطباء أنصاحب تلك العادة يكون في جهازه التناسلي ضعف مما يؤدى به إلى العجز عن معاشرة زوجته
82. 
    
83. وكتير اوووي بيسألوني كيف اتخلص من العادة السرية:
84. 
    
85. الحل في الوقاية
86. 
    
87. -1 المواظبةعلى الصلاة
88. 
    
89. -2  المواظبة على قراءة القران الكريم قال تعالى (( إن هذا قرأنييهدى للتي هي أقوم ويبشر المؤمنين الذين يعملون الصالحات أن لهم اجر كبير )) سورةالإسراء الآية 9
90. 
    
91. -3 الصيام ( الأخذ بالحديث لأنه يقوى الشاب في مواجهة هذهالعادة)
92. 
    
93. -4  المواظبة على ممارسة الرياضة
94. 
    
95. -5  مخالطة جلساء الخير
96. 
    
97. -6  الاحتياط من الصحبة السوء
98. 
    
99. -7 عدم ترك وقتا للفراغ
100. 
     
101. -8  المسارعة بالزواج أوالعمل والسعي لهذا الأمر مع الاتجاه للتيسير والبساطة في تنفيذ الزواج
102. 
     
103. -9  النومعلى الجانب اليمين أو الظهر وعدم النوم على البطن لأنها تحرك مكان الغريزة وايقاذالشهوة
104. 
     
105. -10 تجنب لبس ملابس داخلية ضيقة
106. 
     
107. -11 تجنب العبث بالجهازالتناسلي بقصد أو بغير قصد
108. 
     
109. -12 البعد عن استغراق في التفكير في الشهوات والنساء مع استعانة بذكر الله (( ألا بذكر الله تطمئن القلوب ))سورة الرعد الآية 28
110. 
     
111. 
     
112. وفي الاخر اقول ان الاعتدال ايضا مطلوب في كل شئ وان الجنس بطريقة شرعية وسليمة يزيد من قوة الاعب النفسية والبدنية ويجعله يتمرن بشكل افضل ويكون ذهنه صافي وتركيزه عالي جدا.
113. وده طبعا عامل ايجابي جدا لانه من الاساسيات وهو طبعا العامل النفسي.
114. 
     
115. كلمات للبحث
116. كمال الاجسام تؤثر على الجنس

1. 
   

فترات الراحة للاعب كمال الاجسام

فترات الراحة للاعب كمال الاجسام
فترات الراحة واستعادة الطاقة 

اذا تحدثنا عن فترات الراحة التى عليك أن تأخذها بين المجموعات فنحن كثيرا ما نوصيك

أن تأخذ من 2 - 3 دقائق بين المجموعات مهما يكن الوزن الذى تتدرب به

ان هذا يتيح لعضلاتك وقتا كافيا لاستعادة طاقتها ويتيح لك أن تكمل عددا كافيا

من التكرارت خلال المجموعات المتتابعة , هذا اذا لم تكن تتدرب بشكل خصوصى

لتفقد الدهون أو لتحفيز هرمون النمو أو للأعداد لبطولة محددة فى هذه الحالات نحن

نقترح خفض الراحة ال دقيقة واحدة او اقل بين المجموعات , ومع ذلك فان

علماء التدريبات مازلوا لا يعتقدون أن الرياضين يستخدمون أفضل التوصيات

لفترات الراحة ولذلك فهم يواصلون الاختبارات حول فترات الراحة المختلفة

باستعمال الاوزان والتمرينات المختلفة

وقد اجريت أحدث هذه أحدث هذه الاختبارات فى جامعة اريزونا

راحة خفيفة دقيقة - دقيقتان

اراد الباحثون أن يجدو أفضل فترات الراحة بين مجموعات تؤدى باوزان ثقيلة

نسبيا واخرى باوزان خفيفة جدا ولها جعلوا 16 من لاعبى كمال الاجسام

الذكور المدربيين يؤدون اختباريين على مدى ثلاثة اسابيع لكل اختبار حيث قام

كل لاعب خلال فترة الاسابيع الثلاثة الاولى بأداء خمس مجموعات متتابعة

من تمرين الضغط على البنش باستخدام 80% من اقصى وزن لتكرار واحد مع أخذ

راحة دقيقة واحدة أو دقيقتين أو ثلاث دقائق بين المجموعات وخلال اختبار الاسابيع

الثلاثة الثانى قام اللاعبون بتكرار العمل نفسه ولكن باستخدام 50 % من اقصى وزن

لتكرار واحد وقارن العلماء العدد الكلى لكل من التكرارت خلال المجموعات الخمس

ليروا اى فترات الراحة تتيح لتنفيذ اقصى عدد من التكرارات الكلية .

استرح لفترة اطوl

وجد العلماء انه عند استعمال كل من الاوزان الاثقل والاخف فان فترات الراحة ذات

الثلاث دقائق قد أتاحت للاعبين أن يكملوا عددا كليا أكبر من التكرارت خلال المجموعات

الخمس كذلك استطاعوا أن يحافظوا على مدى تكرارتهم من المجموعات الخمس كلها

الراحة مفيدة 

استنتج العلماء أنه بغض النظر عما اذا كنت تتدرب باوزان ثقيلة او خفيفة فان عليك

ان تأخذ راحة لمدة تقترب من ثلاث دقائق بين المجموعات لكى تتجنب التناقص الذى يطرأ

على عدد التكرارات خلال المجموعات المتتالية

ان القدرة على المحافظة على عدد التكرارات خلال المحافظة على ثبات وزن التدريب

يتنج عنه زيادة فى قوة العضلات وحجمها .

افضل عضلات صدر فى السبعينيات

افضل عضلات صدر فى السبعينيات

هؤلاء اصحاب أفضل عضلات صدر فى فترة السبعينات

ومن بينهم أرنولد الاسطورة و المميز فى عضلات الصدر

القادمة انه لم يكن هناك الكثير من الاجهزه الرياضية لتدريب

عضلات الصدر اليك كيف فعلوها

الاوزان الحرة : البار والدمبل

الضغط بالبار من على البنش المسطح والعالى والمائل

كمية التدريب معظمهم كان يؤدى 16 الى 24 مجموعة

لعضلات الصدر

كمية وحدة التدريب فعضلات الصدر واحدة من العضلات

الرئيسية تتدرب مرتين الى ثلاث مرات اسبوعيا

5 - سرجيو اوليفا - SERGIO OLIVA

لقد فاز بمستر أولمبيا ثلاث مرات 1967 - 1969 وعضلات

الصدر لم تكن هى واحدة من نقاط قوته الاسطورية

4 - سيرج نيربت - SERGE NUBRET:

هذا الرجل كان الوصيف فى مستر أولمبيا 73 وايضا كان يمتلك

اكثر عضلات الصدر تحديد لانها كانت منحوته بذكاء

3 - ليفرينو -  LOU FERRIGNO

ليفرينو بطل فيلم هالك فاز بمستر أولمبيا 73 - 74 بسبب تركبيه

الجسمانى القوى لعضلات الصدر بالاضافة لتدريبها بطريقة متنوعة

وقوية

2 - ارنولد شوارزنيجر - ARNOLD SCHWARZENEGGER

ارنولد شوارزنيجر كان من أفضل 10 يمتلكون عضلات صدر على مر

العصور وايضا عضلات صدر ارنولد مكنته من الفوز بمستر أولمبيا

8 مرات

1 - فرانكو كولومبو - FRANCO COLUMBO

اكثر شئ مميز بعضلات صدر كولومبو هو الشق بين عضلات صدر

العلوية والسفلية لقد قام بتنمية عضلات صدره العلوية وكأنها عضلات

اخرى تماما و ترجع سماكة عضلات صدر لانه كان يرفع 200 بوند

فى تدريبات البنش وفاز مرتين بمستر أولمبيا 1976 - 1981

شاهد تمارين عضلات صدر فرانكو كولومبو FRANCO COLUMBU

جدول تدريب كولمبيا لعضلات الصدر               مجموعات            التكرار

الضغط بالبار بنش مسطح                                 5-6                 6 - 10

الضغط بابار بنش عالى                                    4-5                6 - 10

الغطس                                                        3-4                15 - 20

مجموعة فائقة مع

 التقطيع بالكابل                                              3-4                  15